很多朋友都有过脑子转不过来的感觉，学个啥记好几遍也记不住，前脚刚放下的东西，后脚就忘了放哪儿。

如果你就是这样，下面这 6 类食物一定得少吃，这是因为它们中的某些成分会伤害大脑，让人思维慢，记忆差。

(资料图片)

01

高糖的食物

这是因为其中的添加糖容易引起胰岛素抵抗，也会引起氧化应激反应和神经炎症，这些又会抑制突触的可塑性。

神经信号从一个神经元细胞传到下一个神经元细胞必须通过突触，突触功能受影响了，也就影响了信号传递，所以高糖的食物吃得多，就可能会记忆降低。[1]

为了大脑的健康一定要控糖，每天添加糖建议控制在 50 克以内，如果能控制在 25 克以内更好。

目前营养成分表还没有强制性标识糖的含量，所以咱们没法确切地知道包装食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖浆、蜂蜜的食品都得少吃。

02

高盐的食物

这是因为摄入过多的钠会损害神经元的功能，进而就可能会加速大脑衰退，影响认知和睡眠。[2]

中国居民膳食指南建议：每天盐的摄入量要控制在 5 克以内。

咱们除了做菜少放盐，还要学会看营养成分表，尽量选营养成分表里每百克钠含量低于400 毫克的食物。

03

富含饱和脂肪和

反式脂肪的食物

有研究显示，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸跟认知降低、痴呆相关。

至于机制，可能是因为这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，特别容易因为炎症而受损。

也可能是因为两者都能升高血浆总胆固醇和“坏胆固醇”，从而影响了血管健康，大脑里的血管出了问题，就容易出现思维迟钝，记忆力降低等认知问题。[3、4]

04

酒

这是因为酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤，另外酒精还影响维生素B1的吸收，维生素B1缺乏也会影响神经系统。[5]

所以过量喝酒会影响认知，可能会出现注意力下降、记忆力减退等问题。[5]

需要提醒的是，无论男女，每天酒精的摄入量别超过 15 克，任何形式的酒精对人体都无益处。大家可以参考下表来控制酒精摄入量：

05

汞含量高的鱼

鱼里汞主要是甲基汞，甲基汞是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统。别吃汞含量高的鱼，尤其是别给孕妇和孩子吃，因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更敏感。[7]

哪些鱼含汞高？大家可以参考下图：

哪些鱼可以放心吃呢？大家可参考下图：

06

富含精制碳水的食物

最近的研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响，海马可是大脑中掌管记忆的重要区域。

也就是说，长期吃富含碳水的食物不利于大脑健康。

研究还发现胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。[8]

因此，饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食最好 1/3～1/2 要吃全谷物、杂豆和薯类。

参考文献：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/

[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.

[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/

[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm

[7]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl

[8]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.

来源：营养师谷传玲复核｜薛庆鑫卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

（科普中国）